偷拍是一时冲动？如何压制犯罪想法？｜心理自助手册

犯罪的冲动和想法，在大多数情况下，我们称之为干扰性想法（disturbing thoughts），也称为侵入性思维（intrusive thoughts），是常见且正常的，但它们可能令人困惑或不安。

有些人沉溺于这些想法，很难摆脱它们。如果你认为这些干扰性思维已经困扰到你，请向心理健康专家寻求帮助。

(资料图片仅供参考)

了解干扰性想法

干扰性想法常常凭空出现在脑海中。它们往往集中在暴力，性和过去的创伤事件上，但不仅仅限于这些类别。心理学家称这类想法为侵入性思维，因为它们经常毫无预兆地突然出现在我们的脑海中，给我们带来痛苦。干扰性想法因人而异。一些干扰性想法包括：

当你抱着一个婴儿的时候，会幻想它掉下去或者把它扔出去。即使你永远也不会这样做，但这是一种常见的侵入性思想。

想象你开车撞倒你老板。如果你的老板让你不高兴，你可能会发现自己在想一些类似的事情，即使你永远不会去做。

产生强烈的让你激动的性幻想，即使你从来没有把它们付诸行动或想让这些事情发生在你身上。

重温令人不安的经历，例如车祸或袭击。

认识到干扰性想法很普遍

许多人都有干扰性想法，并且能够不去多想，把它们抛在脑后。尽管我们大多数人都有这些杂念，但仍有一些人担心和困扰于这些他们永远不会付诸实践的念头，这可能会使他们感到痛苦。如果你为自己干扰性想法而苦恼，请记住你并不孤单。许多人都有过这类想法。

要知道，有干扰性想法并不会让你变成坏人

在大多数情况下，你知道自己不会把这些想法付诸行动，自然而然，它们也不会让你成为坏人。通常，我们有这些想法是因为我们不想按照想象的方式行事。我们有时候会走神，并思考在特定情况下可能发生的最坏的事情。

▲图 / 电影《沉默的羔羊》

审视一个干扰性想法

1）承认干扰性想法

虽然你的第一本能可能只是单纯忽略你的干扰性想法，但这不是一个好主意。如果你试图忽略该想法或将其屏蔽掉，它可能会以更大的强度重现。试图抑制干扰性想法甚至可能导致对该想法的病态痴迷。与其试图阻止干扰性想法，不如承认它并开始审视它。

找出你干扰性想法的内容。它是关于什么的，又是什么如此令人不安？

2）写出你的干扰性想法

写下你不安的想法可以帮助你以不同的方式思考它们。而且，写下来本身也可以帮助你赶走脑海里的一些干扰性想法，减少它们出现的频率。下次你有干扰性想法时，请花点时间把它写在日记里。当你写下这个想法时，考虑以下问题来帮助你审视它：：

1.关于这个想法的哪些方面让你觉得不安？

2.害怕采取行动？

3.害怕有这种想法？

4.社会羞耻感？

5.你隔多久会有这种想法？

记录思想出现的次数，以便对这些想法产生的模式更清楚，例如在一天或一周中的什么时候这些想法发生的频率更高。

1.有没有引发这种想法的导火索？

2.你看到什么东西或什么人后总是有不安的想法吗？

3.当想法突然浮现在脑海中时，你会怎么做？

4.你是否一直在考虑关于它的细节？

5.你跟人谈论它吗？

6.你想忽略它吗？

7.总是同一个想法还是有不同的想法？

8.它们之间相似吗？

9.你是担心想法的内容，还是担心想的过程？例如，你实际上是担心自己真的会把婴儿10.扔在墙上，还是担心自己会有这样的想法？

11.你是更关心你的想法，还是别人对你有这种想法的看法？

12.一想到别人知道你的想法，并以此来评判你，你是否觉得比这个想法本身更烦恼？

13.你是否觉得你必须考虑这个想法？

一些干扰性想法可能会反复出现，因为你必须采取行动。比如根据它们做出决定。其他念头可能会因为焦虑而复发，但你没有理由要不断地考虑它们。

1.你能做些什么让自己感觉好一点吗？

换句话说，你能做些什么来改变现状吗？

2.这些想法让你感觉如何？

使用诸如愤怒，悲伤，激动之类的感觉词来标记这些任意变动的感觉。

3.是这些想法让你不安吗？

4.还是其他人告诉你，你的想法会令人不安？

3）确定你强迫性思维的根源

试着追踪每一个想法的源头可能有助于缓解你对这些干扰性想法的担忧。例如，如果你经常想象有人闯入你的家并袭击你，试着找出你第一次有这种想法的时间和原因。

4）大众媒体可能也是你产生干扰性想法的原因

如果你发现自己经常接触暴力新闻，这可能会导致你产生不安的想法，那就暂时停止观看或阅读新闻，或者只关注正面的故事。

5）理解干扰性质的性幻想的意义

在大多数情况下，关于性的干扰性想法压根不意味着什么。如果你的想法让你反感，或者它们涉及暴力或其他非法活动，那么你的大脑可能只是试图理解这些事情。

例如，有人可能会幻想强奸一个他们无法企及的人。但在考虑强奸某人的过程中，想象该行为的人也会想象另一个人会受到该行为的伤害。理解这种痛苦应该会导致想象该行为的人停止这种想象。

▲图 / 电影《沉默的羔羊》

摆脱干扰性想法

1）分散你自己的注意力

一旦你花时间思考和回顾你干扰性想法的内容，你就应该开始摆脱他们。尝试以下积极活动中的一些来分散你的注意力。

锻炼—它有助于减轻紧张和焦虑。

培养一种爱好来让你的身心都忙碌起来。

和朋友出去玩。

去咖啡馆读一本好书。

写诗，画画，唱歌。

2）确定你是否需要专业帮助

在某些情况下，干扰性想法可能与反社会行为、精神分裂症、创伤后应激障碍（Post-traumatic Stress Disorder, PTSD）或强迫症(Obsessive Compulsive Disorder)有关。如果你频繁地有干扰性想法，问你自己以下问题：

你是否在考虑把潜在的有害想法付诸行动？

你是否在考虑伤害自己或者他人？

你是否带着付诸行动的意图去谋划着如何伤害某人？

你是否一直听到有声音告诉你要伤害自己或他人？

你的强迫性想法或行为会影响你的家庭或工作生活吗？

你是否一次又一次地重现创伤经历？

如果你对这些问题中的任何一个回答是肯定的，你应该寻求心理健康专业人士的帮助。

3）如果你的不安想法与其他人可能也在与之斗争的事情有关，那么加入一个互助小组

如果这些不安想法是其他人可能共有的想法，那么就找一个互助小组，在那里你可以与其他会理解你的人交流。例如，如果你的配偶被诊断出患有癌症，则可以在配偶互助小组中分享你的感受和担忧。